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少しずつ秋の深まりを感じる頃。
毎年この時期になると、便秘になりやすいと感じたことがありませんか？
秋に便秘になりやすいのには、いくつかの理由が考えられます。
寒暖差に体がついていけなくなる、
食欲の秋で食べ物が美味しく、食べすぎて腸に負担がかかる、
体が冷えて腸の蠕動運動が弱くなりやすいなど。
つい便秘とひとくくりにしがちですが、便秘の原因は人それぞれ。
自分のタイプを知り、それに合った対策を取ることが大切です。
便秘が病気によるものではない場合は、「機能性便秘」と考えられます。
大腸や直腸の働きに何らかの異常が生じているのが、主な原因。
このタイプの便秘は、さらに3つに分類できます。
どのタイプにあてはまるか、チェックしてみましょう。
＜弛緩性（しかんせい）便秘＞
・朝食を抜くことが多い
・ダイエット中で食事の量が減った
・運動不足や加齢で筋力が低下している
・生活が不規則
・食物繊維が不足しがち
・デスクワークなどじっとしている時間が長い
・お腹が張っている
・便が太くて硬く、コロコロしている
・便意をあまり感じない
＜痙攣性（けいれんせい）便秘＞
・ストレスを感じる機会が多い
・オンとオフの切り替えが難しく、リラックスする時間があまり取れない
・突然激しい便意を感じることが多い
・便秘と下痢を繰り返している
・便が小さくてコロコロしている
・腹部に張りや痛みを感じる機会が多い
＜直腸性（ちょくちょうせい）便秘＞
・便意を我慢することが多い
・朝寝坊しやすい、身支度に時間がかかるなどの理由で排便の時間が取れない
・排便の際にいきむことが多い
・便が出口付近で硬まっている
・便が硬くて大きい
・残便感がある
＜弛緩性便秘の人におすすめの腸活＞
このタイプにあてはまる人は、大腸の運動機能が低下しているのかも。
便が長い時間、大腸に留まることによって便秘が起こると考えられます。
ライフスタイルによっては難しいかもしれませんが、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。
忙しくても朝食を取り、食事の時間もできるだけ毎日同じような時刻にするのが理想です。
食事では、食物繊維の摂取量を増やすことが大切。
特に、腸のぜん動運動を活発にする効果や、水分を含んで膨らみ、
便の量を増やす効果がある不溶性食物繊維を意識して摂りましょう。
不溶性食物繊維は、きのこ類や豆類、玄米などに豊富に含まれています。
デスクワークなど同じ姿勢で長時間過ごす人は、
1時間に1度は席を立つ、ストレッチを行うなど体を動かすようにしましょう。
日頃から運動不足の人はウォーキングやストレッチなど
実践しやすい運動から始め、習慣にするのがおすすめです。
体が冷えて血行が悪くなると解決を遠ざけるので、
ゆったりと湯船に浸かる、お腹まわりを温める服装を心がけるなどして体を温めましょう。
＜痙攣性便秘の人におすすめの腸活＞
このタイプにあてはまる人は、ストレスが関係していることが多いです。
大腸の過度の緊張によってぜん動運動が活発になり過ぎて、腸の痙攣を引き起こしていると考えられます。
その結果、便がスムーズに移動できずに便秘が起きている状態です。
自律神経の乱れが影響していると考えられるので、リラックスを心がけましょう。
アロマの力を借りる、休日に自然の中に身を置いて過ごすといったこともひとつの手段に。
自分を癒す方法を日頃からぜひ模索してみてください。
また、このタイプにあてはまる人は、水溶性食物繊維を多く含む食品や発酵食品を意識して取りましょう。
水溶性食物繊維は、りんごやバナナ、オートミールなどに豊富に含まれています。
発酵食品は、例えば、ヨーグルトや味噌、納豆、漬物など。
腸内環境を整える効果が期待できます。
余分な水分を蓄えてむくみやすくなるタイプなので、カリウムを多く含む食品も意識して取ることが大切です。
カリウムは、海藻類やきゅうりなどに多く含まれています。
＜直腸性便秘の人におすすめの腸活＞
このタイプにあてはまる人は、直腸の感覚が鈍くなっていることが考えられます。
大腸の終わりの部分「直腸」まで便が運べているのに、便意を感じず便秘に。
便意をがまんすることが繰り返された結果、起きることがあります。
忙しくても朝はできるだけ早起きをし、朝食をしっかり取り、排便する時間のゆとりを持ちましょう。
硬くなりがちな便をやわらかくするために、油を摂ることもおすすめ。
オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸などの体にいい油をぜひ意識的に摂り入れましょう。
オメガ3脂肪酸はアマニ油、エゴマ油などに、オメガ9脂肪酸はオリーブオイルや米油などに多く含まれています。
自分に合った対処法とあわせて、腸に良い乳酸菌をサプリメントで取り入れることも選択肢の一つに。
乳酸菌を摂る方法は、ヨーグルトなどの発酵食品を食べる、乳酸菌飲料を飲むなどさまざまな方法があります。
続けることが大事だから、無理なく習慣にできる方法を選びましょう。
食事から必要な摂取量を摂るのは難しい場合には、サプリメントなら手軽に必要量を取り入れることができます。
食欲がなくても、忙しい毎日の中でも続けやすいこともメリットです。
とはいえ、乳酸菌配合のサプリメントにも種類があります。
その特徴を確認して選びましょう。
生きたまま腸まで届く乳酸菌をサプリメントで摂る場合は、腸内細菌と一緒に働き、その活力をアップします。
しかし、腸内細菌との相性という課題があります。
一方、乳酸菌の死菌を配合したサプリメントは、腸内細菌のエサとなる働きをもちます。
この場合の課題は、エサを手にした腸内細菌たちがどのくらい働くかは菌次第、ということ。
腸内細菌たちが弱っている状況では、明確な効果が得られるまでは時間がかかるかもしれません。
ですが、ここで朗報です。
この「乳酸菌の死菌」の中には、そのまま腸の中の免疫細胞などに作用するものが存在することが、近年わかってきたのです。
腸内細菌たちの状況に関係なく、体に直接作用します。
例えば、お通じを改善するだけでなく、肌の潤いをキープしたり、花粉やハウスダストなどによる鼻の不快感を軽減したり。
この新しい概念は「ポストバイオティクス」と呼ばれ、嬉しい機能が実証されている、新世代の腸活なのです。
自分のタイプにあった対処法と合わせて、サプリメントで乳酸菌を取り入れることも選択肢に。
便秘になりやすい秋もすっきりを目指しましょう。
