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今年の夏も体温のような気温が続く猛暑。
年々屋内外の温度差が大きくなっている印象を受けますが、温度差が大きいほど自律神経の乱れに拍車をかけます。
自律神経というのは、心臓を動かしたり、体温調節したりと、体が機能するための神経。
脳の視床下部でコントロールされていますが、視床下部は同時に女性ホルモンの分泌も司っています。
視床下部から脳下垂体へ、そして卵巣へと指令が伝えられ、女性ホルモンが分泌されるのです。
そのため、自律神経と女性ホルモンはお互いに影響し合うという特徴があります。自律神経が乱れると、女性ホルモンのコントロール機能も乱れやすく、逆もまた然りです。
40代半ばから50代半ばくらいまでとされる更年期は、ただでさえ女性ホルモンが急激に減少する時期。
自律神経はおのずと乱れやすくなります。
そこに夏の屋内外の温度差が加わると、体温を調整しようとする自律神経にはさらに負担大。
そして、発汗やほてり、疲れが取れない、眠れない、寝つきが悪いといった不調につながるのです。
夏バテによって、食欲不振、倦怠感といった症状も出てくると、不調が深刻化することも。
日常生活に支障を来たすほどの不調がある場合には、自力で元に戻すことが難しい場合もあります。
医療機関を受診することも検討しましょう。
心と身体の変調の多くは、自律神経の乱れから来ていると考えられます。
自律神経が乱れやすい更年期は特に気をつけたいもの。
もちろんすべてがそうとは言い切れませんが、自律神経を整えることがさまざまな不調から解放される道となることでしょう。
だからこそ、日々の生活で自律神経を整えることを意識する必要があります。
起床したらスキンケアを済ませ、朝日を浴びることからスタートしましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、14〜16時間後くらいに眠気を感じるようになります。
この睡眠のリズムをつかむことが、自律神経を整えることにつながります。
できれば30分程度屋外で朝日を浴びるのが理想ですが、忙しい朝には難しいことかもしれません。
そんな場合は、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
また、起き抜けのコップ1杯の水も効果的です。
人は眠っている間にコップ1杯ほどの汗をかくといわれていますが、それを補うだけではありません。
水を飲むことで腸が刺激され、副交感神経が高まり、自律神経が整うからです。
朝食をとることも大切です。
体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなります。
朝食で心がけて摂りたい栄養素をご紹介します。
それは、幸せホルモンの異名をもつ「セロトニン」の分泌に関わるトリプトファンやビタミンB6。
セロトニンは神経伝達物質のひとつで、少なくなると、ユウウツな気分になったり、眠りにつきにくくなったり。
これがまた、自律神経を乱しやすくします。
セロトニンの低下は、女性ホルモン分泌の減少に関係していることがわかっています。
そのため、トリプトファンやビタミンB6を十分にとることでセロトニンの増加を目指しましょう。
必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、乳製品やナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。
ビタミンB6は玄米や豚肉、青魚、牛レバーなどに多く含まれています。
その両方を多く含むのは、バナナや豆乳、豆腐、納豆など。
ぜひ毎日の朝食に取り入れましょう。
このほか、毎日決まった時間に起床・就寝し、食事をとることも大切です。
規則正しいリズムは、自律神経のバランスを維持することにつながります。
適度な運動も身につけたい習慣です。
特にウォーキングやヨガ、太極拳など、心身をリラックスさせる運動がおすすめ。
汗をかくと体温調節機能が高まり、自律神経のバランスが整います。
暑い夏は湯船に浸からず、シャワーを利用する頻度が増えがちですが、自律神経のバランスを整えるためには湯船に浸かるように。
39〜40度のぬるめのお湯に10〜15分程度浸かり、冷房で冷えた身体を芯から温めましょう。
自律神経のバランスを整えるには、夜の過ごし方を見直すことも大切です。
できれば就寝2、3時間ほど前から室内の照明は少し落とし、テレビやパソコン、スマホの利用はできるだけ控え、リラックスして過ごしましょう。
猛暑による室内外の温度差への対策を行うことも必要です。
エアコンが効いた室内で過ごす際には、薄手のものを羽織るなど、温度差を感じにくい工夫をしましょう。
また、夏に手が伸びがちな冷たい食品は、胃腸の働きの低下を招くことも。
その結果自律神経のバランスも崩れやすくなってしまいます。
冷たい食品の食べ過ぎには気をつけましょう。
自律神経を整えるのに、栄養の力に頼ることもおすすめです。
例えば、GABAやLテアニン（植物性アミノ酸）などの成分はリラックス効果があり、自律神経のバランスを整える助けになります。
GABAは、トマト缶やトマト、発芽玄米などに、
Lテアニンは、緑茶や紅茶などにに多く含まれています。
とはいえ、食品で必要量を摂取するのが難しいこともあるでしょう。
サプリメントから取り入れるのもひとつの手です。
これらの成分を積極的に取り入れることで、夏の不調を軽減することができ、更年期の女性にも大きな助けとなります。
自律神経が乱れやすい夏は、更年期ならではの不調も出やすくなる時期。
そのことを知って、日常にできる工夫を取り入れることが、快適な毎日への一歩です。
また、人と会って気分転換したり、不調について話したりすることも不調を和らげる助けになります。
暑さと更年期で辛い…！と感じる夏を少しでも快適に過ごせるように、自律神経を整えることから始めましょう。
