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最近、目が覚めているのに布団から出られず
ボーッとしたままなかなか動けなかったり、
やる気が出ず、二度寝をしてしまったり、
スッキリと起きられないことはありませんか？
寒さが本格化する冬、
冷えによって自律神経のバランスが乱れ、
睡眠の質が下がっている人も少なくないようです。
自律神経には、
日中の活動中に優位になる「交感神経」と、
夜のリラックス時に優位になる「副交感神経」があり、
脳の指令でどちらかを優位に働かせることで
身体の調子をコントロールしています。
しかしこのバランスが崩れると、
夜間でも交感神経が優位になり、眠りづらい状態に。
たとえ眠りに入ったとしても、
筋肉が緊張しているため血行の流れが悪くなり、
朝起きても疲れが残ってしまうのです。
質の高い睡眠を得るためには、
オンモードの「交感神経」から、オフモードの「副交感神経」に、
いかにスムーズに切り替えられるかがポイント。
では暮らしの中でどんなことに気をつけたら、
快眠を手に入れることができるのでしょうか。
その1 就寝前のスマホやPC作業を控える
スマホやPCから発せられるブルーライトは
紫外線の光に似ているため、交感神経の働きを高めます。
脳を興奮させないためにも、
就寝1時間前には使用を控えましょう。
その2 夜はカフェインをとらない
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、
脳の働きを活性化させる作用が。
睡眠の質を上げるためにも、
「就寝4時間前までの摂取」を心がけて。
その3 ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
入浴で身体の深部を温め、
一度熱を発散させておくと、眠りに入りやすい状態に。
熱を発散させる時間を考えると
就寝の2時間前には入浴を終わらせておくと良いでしょう。
湯船の温度は38度前後が理想です。
10～15分ほど浸かって、身体をじわじわと内側から温めて。
ぬるめのほうが交感神経の働きを抑制し、
身体にも負担がかかりません。
その4 軽いストレッチで血流を促す
日中溜まったストレスは筋肉を緊張させ、睡眠の障害に。
ストレッチで筋肉を和らげて血流を促すと同時に、
副交感神経を活性化させくれるので、
リラックスした状態へと導いてくれます。
また、生活習慣を整えるだけでなく、
栄養バランスに気を配ることで、睡眠の質を高めていく方法も。
摂取してほしいのは、以下の2つのアミノ酸。
1つ目は豆類に含まれるアミノ酸「GABA（ギャバ）」。
副交感神経に働きかけ、脳の活動を鎮めてくれるので、
ノンレム睡眠への移行がスムーズに。
2つ目はリラックス効果をもたらす「L-テアニン」。
緑茶に含まれるアミノ酸で、
覚醒系の神経を抑えて、睡眠を深く導くので、
睡眠がスムーズにいかない人におすすめです。
また、これらの栄養素にプラスして、
アミノ酸や生姜の根など、
厳選素材を使用したサプリを取り入れることで、
自律神経の働きを整えるのもおすすめ。
今日もなかなか眠れない…。
そんな思いがストレスとならないように
できるところから少しずつ見直して、
快適な睡眠ライフを手に入れましょう。
