JOURNAL

INNER CARE

正月太りで悩まない！体重増加のメカニズムを知って、効率よくダイエットを。

2021.12.23

年末年始の楽しみといえば美味しい食事。
クリスマスにお正月、スーパーにも豪華な食材が並び、
ダイエット中でもつい解禁して食べたくなるもの。

ただ、食べた分は身についてしまうのが悩みどころ。
増えた体重やキツいボトムスに愕然として、
焦ってトレーニングを始めたり、
食事制限で体型を元に戻した経験はありませんか？

年明けの体型の変化に焦らないように、
年末年始に気をつけるべき食生活のポイントを
おさらいしておきましょう。

1.「糖質」は消化の緩やかなものを選んで。

ケーキにポテトチップス、甘いジュース…etc。
自宅で過ごすことが増えるこの時期、
ついつい間食が増えてしまうという方も多いのでは？

「糖質」は身体のエネルギー源として不可欠ですが、
余分に摂りすぎると脂肪となって蓄えられます。

ちなみに「糖質」の種類は、大きく分けて3つ。

・単糖
最も小さな糖の分子で成り立っており、
腸の中へとすばやく吸収され、即エネルギー源に。
果物やはちみつ等に含まれています。

・二糖
単糖が2個合わさった化合物。
菓子類に使われる砂糖や水飴が代表的な食材ですが、
胃で消化される際は合体がほどかれ、
単糖となって血中へ送り込まれます。

・多糖
単糖が10個以上結合したもので、
ご飯やパンなどの炭水化物に含まれますが、
胃で分解される際に時間がかかるので、
そのまま便となって排出されることも。

つまり同じ「糖質」といっても
身体への吸収されやすさが違うので、
太りやすい糖質、太りにくい糖質が存在するということ。

消化吸収の早い糖質（二糖）は、
血糖値を急激に上げ、血中の糖分を
脂肪に換えて身体にため込む働きがある
「インスリン」を大量分泌するので、
脂肪が増えて太りやすくなってしまいます。

ですので、空腹時にいきなり甘いものを食べたりせず、
サラダやスープで小腹を満たしたり、
お菓子を食べるときは
砂糖やミルクの配合が抑えられているハイカカオチョコレートを選んだり、
食物繊維の多いお茶をお供にすることがおすすめです。

2.脂質の“うっかり摂取”にご注意を。

ダイエットのとき
「糖質」を意識することは多いと思いますが、
意外と気がつきにくいのが「脂質」の摂りすぎ。

同じ1gでも、カロリーに置き換えた時、
糖質と脂質では2倍以上の差があります。

●糖質1gのカロリー＝4kcal
●脂質1gのカロリー＝9kcal

もっとわかりやすく
食べ物に置き換えて考えてみましょう。

イチゴのショートケーキ（18cmホールの8等分）
●糖質＝29.5g（118kcal）
●脂質＝25.0g（225kcal）

グラム数で見ると同じくらいですが、
カロリーは圧倒的に脂質が多いことがわかります。

糖質＋脂質のトータルカロリーは343kcal。
摂りすぎてしまった糖質と脂質を消費するには、
体重50kgの女性の場合、
以下のような運動量が必要です。

◯サイクリング2時間（340kcal）
◯ジョギング1時間（290kcal）
◯テニス1時間（290kcal）

運動を日課にできれば良いものの、
毎日続けるのはなかなかハードルの高いこと。

初詣の際にはウォーキングを意識してみる、
ゴロゴロしながらTVを見るときには
「ながらストレッチ」を取り入れる…etc。

まずは日常の細かなカロリー消費に気を配りつつ、
食事の質をコントロールする。
これが、ダイエットの一番の近道です。

3.睡眠時間はしっかり確保する。

「寝不足が続くと、高カロリーの食べ物を欲する」
こんな研究結果があることをご存知ですか？

理由は睡眠時間が少なくなると、
「グレリン」という食欲増進ホルモンが分泌され、
脂肪燃焼ホルモン「レプチン」の分泌が減ってしまうから。

例えば、睡眠時間が5時間の人は、
8時間の人に比べるとレプチンが約16％少なく、
グレリンが約15％も増えているのだとか。

つまり、睡眠時間が短い人は
食欲が増して太りやすい身体になっているということ。

ついつい夜更かしが楽しくなる年末年始ですが
「睡眠不足はダイエットの敵」だということを意識して、
適度なところで横になるように心がけましょう。

ただ、あまり神経質になりすぎて、
せっかくのホリデーシーズンが楽しめないのでは元も子もありません。

「なんでも美味しく食べたい！」そんな時には、
脂肪燃焼効果のある、ダイエットサプリの力を借りて、
賢く体重調整していくのも手のひとつ。

食事を美味しく楽しんで、温かな年末年始をお過ごしください。