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年齢を重ねると
誰もが経験するのが更年期です。
ちょっとした事で落ち込んだり、
イライラしやすくなったり、夜中に目が覚めてしまったり…。
実感の個人差はありますが、
閉経前後のホルモンバランスの乱れで
生じるさまざまな症状を感じやすい期間です。
そんな心身共にゆらぎやすい更年期も、
些細な不調もすぐに向き合うことで
快適に過ごすことができます。
更年期とはホルモンバランスと
密接な関係があるものと思われていますが
実は自律神経も大きく関わっているというのは
あまり知られていないこと。
今回は自律神経とホルモンバランスの関係から
更年期と上手に付き合う方法をご紹介します。
自律神経とホルモンバランスの密接な関係とは
まずは自律神経について説明しましょう。
自律神経とは、私たちの意思とは関係なく
環境の変化に応じて
「交感神経」と「副交感神経」の
バランスをとりながら
コントロールする機能です。
「交感神経」は昼の神経とも呼ばれ
興奮しているときや目が覚めているときなど
カラダが活発に活動しているときに
優位に働きます。
一方の「副交感神経」は夜の神経。
主に睡眠中やリラックスしているときなど
カラダが落ち着いているときに働きます。
日常のシーンで説明すると、
例えば、急激に冷え込んできたこの季節は
カラダがブルブルっと震えてしまう。
そんな経験もあるかと思います。
これは「交感神経」が優位に働くことで
血管が一気に収縮されて
熱を逃さないようにするため。
反対にすっかり冷え込んだカラダで
暖房の効いた室内に入ると
一気にカラダが熱くなります。
これは「副交感神経」の働きで
血管を拡張させたり、発汗を促して
熱を外へ出そうと働きかけているのです。
日常生活のちょっとした動作にも
深く関わっている自律神経は
大脳の視床下部という場所から
分泌されています。
そして女性ホルモンを分泌する
脳下垂体と呼ばれる場所も
視床下部から指令を出しています。
つまり、自律神経と女性ホルモンは
一方のバランスが崩れると
双方のバランスが崩れてしまうという
密接な関係にあるのです。
加えて、女性ホルモンは
年齢とともに減少傾向に。
その結果、自律神経が大きく乱れて
疲労感や頭痛、肩こり、のぼせ、不安やイライラなど
更年期のような症状に悩まされてしまうのです。
自律神経の回復には良質な睡眠がベスト
自律神経の乱れを穏やかにさせるためには
「良質な睡眠をとること」が大切です。
ただし、更年期を感じている方の中には
不眠に悩んでいるという場合も少なくないと思います。
更年期の方に
「眠れないときはどうする？」と尋ねてみると
寝られるときに横になるという意見を
よく耳にします。
しかし、この方法を続けていると
睡眠が浅くなってしまったり
なかなか眠りにつけないなど
自律神経を乱してしまうことも。
また、以下のような睡眠習慣にも気をつけて。
・就寝時間を決めずに横になる
・寝る直前にシャワーを浴びる
・就寝前にPCやスマートフォンを眺めている
・食後すぐに就寝しようとする
・就寝前にカフェインを摂取する
・ベッドルームの照明を消さずに就寝する
・休日に寝だめをしてしまう
・ベッドの中で考え事をしてしまう
思わずやってしまいがちな行為ですが
これらはすべて
「交感神経」を刺激させてしまいます。
夜は照明を暗めにしたり、
ベッドにはスマートフォンを持ち込まないなど
就寝前は心身ともにリラックスさせて
副交感神経が優位になるよう
心がけましょう。
良質な睡眠を支える栄養バランスとは？
不眠解消や良質な睡眠には
栄養素でサポートする方法もあります。
中でも摂取してほしいのは
睡眠の質を高める２つのアミノ酸。
１つ目のアミノ酸は
発芽玄米や一部の発酵食品、
豆などに多く含まれるGABA（ギャバ）。
GABAには脳の高ぶりを抑える働きがあり
「交感神経」を落ち着かせて
スムーズな眠りへと移行させます。
そして２つ目のアミノ酸はL-テアニン。
緑茶の甘みやコクのある旨味は
この成分が関係していて
中でも玉露や抹茶に多く含まれています。
L-テアニンには
脳がリラックスするときに出る
α波（アルファ波）が増加することで
緊張をほぐして落ち着いた気分になり
睡眠しやすい状態へと導きます。
２つのアミノ酸は食事で摂るのも良いですが
手軽に、十分な量を摂り入れるために
サプリメントを活用するのもおすすめです。
自律神経を整えることこそ、更年期と上手に付き合うための第一歩
これから本格的な冬を迎えるこの季節は
まずはカラダをしっかり温めて
全身の緊張を解きほぐしてから
ベッドに入ってゆっくり就寝を。
心身の「ゆらぎ」には良質な睡眠や栄養をとり
自律神経が整いやすい
環境や暮らしを心がけましょう。
更年期と上手に付き合いながら
心身ともにポジティブな毎日を過ごしましょう。
